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爬山为啥会腿抖腿部力量是登山的关键

作者: 来源: 时间:2020-09-23

爬山为啥会腿抖

1、上山腿抖:

可能是你上山的时候爬的太快了,加上长期不锻炼的原因。因为不经常锻炼,肌肉不太发达,偶尔爬山的时候股四头肌负荷增大,就会出现不适应的情况,从而出现这种打颤的情况。如果平时多做做运动,下次爬山的时候就不会发抖了。

2、休息时腿抖:

在强度较大的线路中,当你途中坐下来休息时,有时腿会不停的颤抖,还可能会在起身时出现发力艰难的情况。

3、下山腿抖:

下山看似比较容易,但下山走下坡路很多人经常小腿腿抖得厉害。有的人在下山时无法稳健的踏出每一步,甚至出现腿软摔倒的情况。俗话说:上山一身汗,下山腿打颤。这是一种普遍现象。因为上山和下山,腿的用力的部位是不一样的。上山是大腿用力多,而且大。但是大腿一般锻练多,能够吃得消。下山则是小腿用力,一般人小腿锻炼少。稍微运动长一些,可能就吃不消了,所以就打颤了,要想解决这个问题,关键是增加小腿的力量才行。

再者,下山时你的视野开阔,高度感明显,人天生都是有畏高心理的,这时自然产生程度不同的恐惧心理,这也是一方面。

腿部力量是登山的关键

爬山腿抖、腿发软,有人认为这是体力不好的原因,其实不然。这其实是因为腿部力量不足导致的。即使一个人体力很优秀,但腿部力量不足,在登山时也会遇到以上种种问题。

为什么“腿软”?“腿软”是腿部不堪重负而导致的肌肉颤抖或抽筋乏力。在登山时腿部需要承受很大的重量,充足的腿部力量可以让你在登山时游刃有余;而如果腿部力量不足,在登山时就会遇到麻烦了。

腿部力量是登山的关键。在登山行走的过程中,人的腿部承担了所有的体重和冲击,还负担了背包的重量。所以腿部力量的重要性也就不言而喻了。

腿部负担了身体和背包的全部重量,还需要抗住脚落地时的冲击。腿部力量不足的话,就会很快达到肌肉耐力的极限,造成肌肉剧烈收缩,无法发力,在放松时出现颤抖的情况。

如何增强腿部肌肉力量

腿部肌肉力量不足是造成登山时“腿软”的主要原因,继续高强度的登山就可能造成肌肉损伤。而平时勤加锻炼,是可以克服“腿软”的问题的。如果你有时间完成系统的训练,建议去健身房进行器械训练。在健身教练的指导下进行有针对性的系统训练能够有效地提高训练的效率。

健身房器械训练

在健身房中有专门针对腿部力量训练的器械,并且可以调节重量,有利于你循序渐进的进行训练。

杠铃深蹲——深蹲动作被称为“力量训练之王”,也是唯一一个能全面的训练到股四头肌的动作。

选择适合自己的杠铃重量,肩胛后拱把杠铃放在斜方肌上,双脚与肩同宽,抬头挺胸,背部挺直,下蹲至大腿与地面平行,保持静止1-2秒,起身时保证腰背挺直,缓慢站起。

需要注意的是,杠铃不是放在肩膀上,而是放在颈部两侧的斜方肌上;整个过程都需要腰背用力挺直,弯腰或不发力都有可能造成杠铃掉落而受伤。

史密斯深蹲——史密斯机可以有效地防止杠铃滑落。在正确掌握深蹲的姿势后,使用史密斯机进行负重深蹲训练也可以达到加强腿部肌肉力量的目的。

具体的训练方式与杠铃深蹲一样。

需要注意的是,如果你没有掌握正确的深蹲姿势,不建议使用史密斯机进行训练。固定的轨道可能会导致你的姿势变形,同时心里的安全感可能会使你的身体过于放松而在训练时导致受伤。

腿举——同样是很好地训练腿部肌肉的动作,与深蹲不同的是,腿举对上半身压力较小,可以更专注地练习腿部肌肉。腿举对股四头肌和股二头肌都有作用。

调节好重量,在放下支撑杆之前固定好姿态,腿部发力顶住器械,随后做屈伸动作。

需要注意的是,选择适合自己的重量进行训练,整个过程中身体需要保持稳定。

坐姿腿屈伸——针对股四头肌的专项训练。坐姿腿屈伸几乎只用到了股四头肌的力量。

在器械上保持俯卧,双脚踝钩住横杠,背部贴紧背板,小腿用力向上做屈伸动作,至小腿与地面平行时稍停片刻,随后缓慢还原。

需要注意的是,整个训练过程上半身都需要保持固定,不要弯腰试图帮助腿部发力。

俯卧腿弯举——俯卧腿弯举是针对大腿后侧股二头肌的训练。

在器械上保持俯卧,双脚踝反钩横杠,上身保持固定,小腿用力向后做弯举动作,至大腿和小腿垂直时稍停片刻,随后缓慢还原。

需要注意的是,大、小腿之间夹角不要过小,否则容易造成抽筋,小腿还原时不要完全伸直,保持动作连贯。

健身房中可以使用有针对性的器械进行训练,同时可以有健身教练的专业指导。而如果没有时间去健身房,自己在家中利用碎片时间同样可以通过无器械训练来进行腿部力量的加强。

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