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健身房已不能满足你?进阶训练让身体复活

作者: 来源: 时间:2020-09-10

在健身房日复一日做同样的锻炼,身体很容易就能适应,这时候日常的锻炼就不会再有明显效果。如果想更进一步,就必须逐步加大锻炼强度,坚持不懈,保证营养的摄入,并制定适当的策略来恢复体能。

萨曼莎•克雷顿

如果你做好了提升的准备,可以考虑把我最喜欢的几种强化锻炼法加入到你的日常运动中。

全速跑

全速跑是提高心血管健康水平和肌肉力量的有效运动。只需几次短时间的爆发式全速跑,就能加大日常锻炼的强度,让你大汗淋漓。利用跑步机,在日常负重训练的间歇做5次20秒的全速跑吧。

全速跑20秒,休息60秒后再重复。(安全起见,每次全速跑时都要确保扣好了安全磁锁的夹子。)

波比操

这是一种有效的全身运动,结合了下蹲、后蹬腿、平板支撑、俯卧撑以及最后奋力的纵身一跃。

这一整套高强度的动作除了可以提高身体的协调性,还能同时锻炼到身体的每一块肌肉,达到增强肌肉力量的效果。你可以在锻炼结束或负重训练期间加入这项运动。我做波比操时喜欢增加点难度,并且会在还有体力时尽可能多做。但如果一直练到疲劳对你来说强度太大,可以考虑加4组(每组15个)波比,每套动作之间短暂休息一下。

下蹲,双手撑地,双脚往后跳做撑臂姿势,压低胸部直至即将触到地板,双脚跳回,起身时加一组团身跳。

蜘蛛式俯卧撑

做俯卧撑是增加锻炼强度的有效方法,尤其是当你在做比标准俯卧撑更难一点的动作时。做俯卧撑可以锻炼胸部和背部,但归根结底,它也是一种全身运动,在做俯卧撑的过程中手臂和臀部也都需要用力。

做撑臂姿势,肘部屈向两侧,压低身体,弯曲左膝使之触到左肘,手臂伸直,双脚并拢,回到撑臂姿势,身体再次压低,右膝触到右肘,恢复撑臂姿势。锻炼结束后加3组该动作,每组10-12个。

跳绳

锻炼时花5-10分钟时间来跳绳,可以快速提高心率。而事实上,跳绳确实被认为是一项高强度的运动,而在高强度的运动下,肌肉和骨骼力量都能得以增强。

莎莎说

如果你想在日常锻炼中增加几个强化动作,增大锻炼强度或延长锻炼时间,就必须对营养计划进行必要的调整,以补充新增的体能消耗。增大锻炼强度时,出汗量也会大大增加,所以在运动的过程中以及运动后必须要格外注意补充水分,以加速新陈代谢。如果你在健身房锻炼时间太长,无暇关注饮食,则会有肌肉组织分解和脱水的风险,并且可能一整天都感到乏力。保持水分充足不仅能够帮你达到最佳运动状态,而且有助于运动后的体能恢复。

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